Շատ կանայք և տղամարդիկ, փորձելով գտնել իրենց համար հաջորդ սննդակարգը, նախօրոք կանխատեսում են ավելորդ կիլոգրամների վերադարձը դրա ավարտից անմիջապես հետո: Դա կանխելու համար կարևոր է կազմել դիետայի և մարզման ծրագիր նիհարելու համար. Պատշաճ կերպով ընտրված ծրագիրը կօգնի ձեզ իրավասու կարգավորել ձեր մարմինը քաշի կորստի համար, որի արդյունքում քաշը չի վերադառնա իր նախկին արժեքին: , Արդյունքը, որին դուք կհասնեք ձեր գործունեության շնորհիվ, ճշգրտված ընտրացանկը և ջրի մնացորդը կշարունակեն պահպանվել ապագայում, բայց պայմանով, որ չվերադառնաք ձեր նախկին սննդակարգին:
Ինչ է քաշի կորստի ծրագիրը
Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, պետք է իմանա, որ նիհարելու ծրագիրը ինտեգրված մոտեցում է, որը ներառում է մարզման հատուկ ժամանակացույց և օպտիմալ դիետա: Նիշը բարակ և մարզական դարձնելու համար անհրաժեշտ է մշակել անհատական սխեմա `հիմնվելով արդեն հայտնի բարդույթների վրա: Ձեզ անհրաժեշտ քաշի կորստին հասնելու համար պետք է ունենաք գործողությունների հատուկ ծրագիր, այնպես որ ընտրեք ձեր վարժությունները, կազմեք ժամանակացույց, կարգավորեք ընտրացանկը և անպայման գրանցեք ձեր արդյունքները:
Ամսական գրաֆիկ
Ինչպե՞ս նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում և կազմել ճիշտ նիհարելու ժամանակացույց: Քաշի կորստի համար սննդի և վերապատրաստման ծրագիրը ենթադրում է հատուկ ժամանակացույցի մշակում որոշակի ժամանակահատվածի համար, օրինակ `մեկ ամսվա ընթացքում: Կատարեք մարզման ռեժիմ. Ամենալավն այն է, որ ամեն օր կատարեք, բայց ոչ ավելի հաճախ: Եթե բարձրացնեք սրտամկանի, աերոբիկայի կամ ուժային վարժությունների ինտենսիվությունը, ձեր մարմինը չի հասցնի վերականգնվել: Դասընթացի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 45 մինուս, բայց ոչ ավելի, քան 1, 5 ժամ: Fatարպի այրման գործընթացը սկսելու համար դա բավական է:
Ինչպես կազմել ծրագիր
Նախքան ծանր դիետա պահելը կամ մարզասրահ մտնելը, ստեղծեք քաշի կորստի անհատականացված ռեժիմ: Activityանկացած գործունեության արդյունքը մեծապես կախված է հստակ դրված նպատակից և դրան հասնելու նախապես կազմված ծրագրից: Քաշի կորստի գործընթացը բացառություն չէ: Արդյունավետ ծրագիր ստեղծելու համար ձեզ հարկավոր է.
- որոշելու ժամանակը
- դիսպենսերատոր սնունդ;
- հստակ մտածեք ճաշի ծրագրի շուրջ.
- զարգացնել անհատական ուսումնական համալիր:
Ինչպես նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում
Քաշի կորստի պլանը, որը կօգնի ձեզ կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները ընդամենը 30 օրվա ընթացքում, պետք է կազմվի այնպես, որ նիհարելու գործընթացը չվնասի ձեր առողջությանը: Ոչ շատ արագ, բայց քաշի կորստի արդյունավետ մեթոդը ներառում է որոշակի ֆիզիկական ակտիվության համադրություն `ճշգրտված ցանկի հետ: Մոռացեք տհաճ մարզումներն ու խիստ դիետաները, ավելի լավ է պահպանել երկաթի այս 5 կանոնները.
- Դիետայից վերացրեք տապակած ու ճարպային սնունդ, սպիտակ հաց, արագ սնունդ, քաղցրավենիք:
- Խմեք օրական մինչեւ 1, 5-2 լիտր ջուր, բայց ոչ սուրճ, թեյ, կոմպոտ:
- Նախաճաշեք, ճաշեք և ընթրեք ամեն օր միաժամանակ:
- Մոռացեք, որ նիհարում եք, պարզապես վայելեք գործընթացը:
- Մի մոռացեք ավելի շատ տեղաշարժվել ՝ մի նստեք աշխատավայրում:
Մարզասրահում
Կարող եք սկսել նաև նիհարելու գործընթաց, եթե քրտնաջան աշխատում եք սիմուլյատորների վրա: Եթե սկսնակ եք, ապա ավելի լավ է օգտագործել անձնական մարզչի ծառայությունները: Տարբեր վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք զգալիորեն մեծացնել մկանները, բայց մի մոռացեք սրտամարզության մասին. Դա արեք վազքուղով, գավազանով, էլիպսաձեւ մարզիչով: Քաշի կորստի մարզումը պետք է տևի մոտ 1. 5 ժամ. Մի մոռացեք տաքանալ 5-10 րոպե:
Ուժային վարժություններ ընտրելիս պետք է մշակել մկանների ամենամեծ խմբերը ՝ կրծքավանդակը, մեջքը, ոտքերը: Նրանց հետ աշխատելիս ծախսվում է առավելագույն էներգիա, ինչը թույլ կտա ավելի շատ կալորիաներ այրել: Exerciseանկալի է յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 3-4 լրակազմով: Անպայման ձգվեք դասից հետո: Շատ կարևոր է որակյալ քնել, առանց դրա ձեր կատարողականը կիջնի զրոյի: Ուժային վարժությունները, որոնք կարող են օգնել նիհարել, ներառում են.
- squats;
- նստարանային մամուլ;
- նստարանային մամուլ կրծքավանդակից;
- հրում վարժություն;
- ձեռքի ճկում ծանրաձողով և այլն:
Տանը
Տանը անհրաժեշտ է արդյունավետ դիետա և նիհարելու մարզում: Այս դեպքում ուշադրություն դարձրեք մի քանի վարժությունների: Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք հավասարակշռված դիետայի և չափազանց շատ ուտելուց լիակատար մերժման մասին: Դասընթացների պատրաստումը շատ կարևոր է, որը պետք է ներառի տաքացման վարժություններ. Մարմնի թեքումները աջից և ձախից, տեղում թեթեւ վազք և այլն: Որպեսզի 4-5 շաբաթվա ընթացքում քաշի կորուստը արդյունավետ լինի, ընտրեք վարժությունների օպտիմալ ցուցակ, որոնք պետք է արվեն 2-3 հավաքածուներում 10-20 կրկնությունների համար.
- իրանի դասական վերելակներ;
- կողմնակի բար;
- ոլորում;
- կոնքը պառկած վիճակում բարձրացնելը;
- squats;
- lunges;
- ետ ձիավարություն;
- նետվելով պարան;
- պատասխան հարվածներ է տալիս և այլոց:
Քաշի կորստի սննդի պլան մեկ ամսվա ընթացքում
Առողջ ռեժիմը, որը կարող է օգնել ձեզ այրել ավելորդ ճարպը, ներառում է առնվազն 5 թեթեւ սնունդ.
- Նախաճաշը առավել սննդարար կերակուրն է. Կարող եք ներառել մածուն (ցածր յուղայնությամբ), թարմ մրգեր, մուսլի վարսակի ալյուրով:
- Lunchաշին կարող եք պատրաստել ցանկացած տեսակի ապուր, բանջարեղենային աղցան բրնձով:
- Ընթրիքի համար ավելի լավ է եփել թռչնամսի խաշած աղցան / բանջարեղենով թխած ձուկ:
- Խորտիկների համար ընտրեք թարմ բանջարեղեն, խնձոր:
Լավ սնուցման սկզբունքները
Շատ կարևոր է քաշի կորստի հատուկ պլան մշակելը: 3-4 շաբաթվա ընթացքում լավ կատարված գործողություններում, ինչպիսիք են կանոնավոր վարժությունները և պատշաճ սնունդը, կարող եք այդ սովորությունները հասցնել ավտոմատացման: Ավելորդ քաշը կրճատելու բուն գործընթացը կդառնա ոչ միայն արագ, այլև կարգավորված, և արդյունքն, ի վերջո, կայուն կլինի: Խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ բուսական արտադրանքի վրա ՝ չմոռանալով մսի և ձկների մասին: Լավ սնուցման սկզբունքները.
- Կոտորակային սնունդ:Անհրաժեշտ է օրական միջինը 4-5 անգամ ուտել:
- Կալորիականության պարունակությունը. . . Բանաձևը հետևյալն է. 0. 9 x ցանկալի քաշ (կգ) x 24. Այս դեպքում անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ կալորիաների մի մասը ծախսվում է այս կամ այն գործունեության վրա, հետևաբար, մի քանի հարյուր կկալ կարող է ավելացվել ստացված ցուցանիշը:
- BZHU հարաբերակցությունը(սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր): Լավագույն տարբերակը 2-2, 5-ի սահմաններում գտնվող արժեքն է `0, 8-1: 1, 2-2:
- Vingառայող ծավալ:Օրվա ընթացքում ուտելով 5-6 անգամ, համոզվեք, որ բաժնի չափը ոչ ավելի, քան 250-300 գ:
- Balanceրի հաշվեկշիռ:Խմեք օրական մոտ 2 լիտր մաքուր ջուր - գերադասելի է հանքային ջուր:
Ինչ բացառել դիետայից
Անհրաժեշտ է սկսել ուղղել ձեր սննդակարգը, որը պետք է դառնա ցածր կալորիականություն, բացառելով այն կերակուրները, որոնց օգտագործումը կբարձրացնի ձեր քաշը: Միևնույն ժամանակ, ձեր ամենօրյա սնունդը պետք է ներառի մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր տարրերը: Միայն լավ ընտրված սննդային համակարգը կօգնի քաշը նորմալացնել և ազատվել խնդրահարույց տարածքների ճարպերից: Վերացրեք ձեր սննդակարգից հետևյալ մթերքները.
- ալյուր;
- ապխտած միս;
- հրուշակեղեն;
- քաղցր և գազավորված ըմպելիքներ;
- ակնթարթային արտադրանք;
- երշիկեղեն;
- ցորենի ալյուրից պատրաստված հացաբուլկեղեն:
Ինչ սնունդ է նպաստում քաշի կորստին
Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նիհարել ցանկացողներին, բացի մատուցումների քանակի և կալորիաների ընդունման սահմանափակումներից, դիմել սննդի, որը նպաստում է նիհարելուն: Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ, որ արդյունքը կախված է ինչպես մարմնի նիհարելու առանձնահատկություններից, այնպես էլ տարիքից: Սննդամթերք, որոնք օգնում են գործընթացին, ներառում են գետնանուշ, սոճու ընկույզ և ընկույզ, նուշ, խնձոր, թուզ, թուրինջ, արքայախնձոր, չոր մրգեր, կաղամբ, գազար, կեֆիր և այլն:
Ամսական ընտրացանկ
Girlsիշտ սնուցում չունեցող աղջիկների և տղաների համար նիհարելը շատ դժվար է: Նույնիսկ նման գործոնը, ինչպիսին է պիտանիությունն այս դեպքում կարող է ամբողջովին հաջողակ չլինել: Որոշելով ինքներդ կազմել ցանկը, հիշեք, որ անհրաժեշտ չէ միսն ու ձուկը ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից. Սա դիետա չէ: Կաթը, մածունը, կաթնաշոռը կփրկեն ձեզ կալցիումի պակասությունից: Ստեղծեք առցանց օրագիր, որտեղ կձայնագրեք ձեր սնունդը և ձեր բոլոր մարզումները: Առողջ 1 օրյա դիետայի օրինակ, որը կարող եք վերցնել որպես նմուշ և օգտագործել որոշ ճշգրտումների միջոցով ժամանակի ընթացքում նիհարելու համար.
- Նախաճաշ ՝ ածխաջրերով մանրաթել:
- Երկրորդ նախաճաշ ՝ սպիտակուցային սնունդ, օրինակ ՝ մածուն, մրգերով կաթնաշոռ:
- Lաշ ՝ սպիտակուցներ ածխաջրերով, օրինակ ՝ ապուր, հավի արգանակ:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մրգեր:
- Ընթրիք ՝ սպիտակուցներ, օրինակ ՝ միս կամ ձկան ֆիլե:
- Գիշերը `կաթնաշոռ կամ կեֆիր:
Մարզման պլան
Դուք կարող եք կորցնել ավելորդ կիլոգրամներ և ուժեղացնել ձեր մարմինը ՝ դիմելով լավ պլանավորված մարզման գործընթացին: Դա անելիս անպայման օգտագործեք բավարար քանակությամբ առողջ սնունդ և խմեք ջուր: Ձեր խնդիրն է ՝ ճիշտ բաշխել էներգիան և սրտային բեռները, որպեսզի մարմինը լրջորեն աշխատի ամեն աշխատանքային օր, բայց ինքն իրեն գերլարված չլինի: Թողեք, որ հանգստանա հանգստյան օրերին: Մոտավոր դասի պլան.
- Երկուշաբթի - ուժ, սիրտ:
- Երեքշաբթի օրը սիրտ է:
- Չորեքշաբթի օրը ուժ է:
- Հինգշաբթի օրը սիրտ է:
- Ուրբաթ - ուժ, սիրտ:
- Շաբաթն ու կիրակին հանգիստ են:
Ֆիթնես ծրագիր
Engagedբաղվա՞ծ եք փուլ առ փուլ դասընթաց կազմելու համար, որը ձեզ կտրամադրի քաշի աստիճանական կորուստ `արդյունքի հետագա համախմբմամբ: Այս դեպքում դիմեք ֆիթնեսին: Լավագույնն այն է, որ շաբաթական 3 անգամ մարզվեք 40-60 րոպե շաբաթվա ընթացքում: Եթե ժամանակացույցը թույլ չի տալիս կամ ուժ ունեք, ապա երբեմն կարող եք ճշգրտումներ կատարել և երկու անգամ անընդմեջ մարզվել: Որոշ օրեր դուք ստիպված կլինեք նվիրվել նաև սրտային մարզմանը ՝ վազքուղի, էլիպսաձեւ մարզիչ, հեծանիվ: 1 օրվա օրինակելի ծրագիր, որը կարող է հիմք դառնալ.
- Squats - 15 անգամ:
- Lunges հետ dumbbells ձեռքին - 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
- Dumbbell- ը մի ձեռքով քաշվում է գոտի ՝ յուրաքանչյուր ձեռքով 10 անգամ:
- Ձգումներ - որքան հնարավոր է շատ:
- Lineանգի թեք մամուլ - 12 անգամ:
- Ձգում
Ուժային վարժություններ
Քաշի կորստի համար դիետան և մարզման պլանը պետք է ներառեն ուժային վարժություններ, առնվազն ցածր ինտենսիվություն: Դրանց շնորհիվ մարմինը կդառնա ավելի նուրբ ու դաջված: Դրանք սրտանոթային բեռի հետ համատեղելը խորհուրդ չի տրվում: Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքանալ, որպեսզի մկաններն ավելի առաձգական լինեն: Արդյունավետ ուժային վարժություններ. Բեռի յուրաքանչյուր տեսակ պետք է կատարվի 10-20 անգամ 3 հավաքածու.
- lunges;
- ոտքերը բարձրացնելը;
- squats:
- հրում վարժություն;
- զենքերը կողմերից դեպի վեր բարձրացնելը ՝
- մամուլի մկանների մղում;
- ոտքի երկարացումը նստած վիճակում:
Այլընտրանքային սիրտ և ուժային մարզում
Ուժի և սրտի համադրությունը քաշի կորստի կատարյալ լուծում է: Կարող եք դրանք փոխարինել ինչպես օրեցօր, այնպես էլ մեկ դասի ընթացքում: Օրինակ, լավ տարբերակ է ինտերվալային մարզումը, որը ներառում է գործունեության մեկ տեսակ և մեկ մարզադահլիճ համատեղելը: Այս դեպքում յուրաքանչյուր 8 րոպեն մեկ փոխարինեք սրտի և ուժի վարժություններին: Ամբողջությամբ պառակտված մարզումը հարմար է նրանց համար, ովքեր շատ հաճախ այցելում են մարզասրահ:
Ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվության հաշվարկ
Առողջ սննդի և նիհարելու մարզման պլանը պահանջում է վարժությունների ինտենսիվության հաշվարկ: Այս խնդրի լուծման ուղիներից մեկը հիմնված է զարկերակի որոշման վրա: Առավելագույն թույլատրելի դրույքը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ. Տարիների քանակը հանվում է 220-ից, օրինակ `220-50 = 170: Ֆիզիկական գործունեության չափավոր ինտենսիվությունը առավելագույն թույլատրելի սրտի կուրսի 50-70% -ն է: Բարձր ինտենսիվության դեպքում այս ցուցանիշը կազմում է 70-85%:
Նիհարելու մարզման սխեմա
Մարզասրահում մարզումը պետք է սկսվի տաքացումով: Մոտ 15 րոպե անցկացրեք վազքուղով, գավազանով, մարզական հեծանիվով կամ ֆիթնես ուղով: Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել քաշել ուղղահայաց բլոկը, ինչը կօգնի ամրապնդել մեջքի մկանային կորսետը: Սկսնակ աղջիկների օպտիմալ քաշը 10-15 կգ է: Կատարեք 12 հավաքածուի 3 հավաքածու: Մեջքի կեսի մկանները մշակելու համար կատարեք հորիզոնական բլոկի ձգում. Քաշը `10 կգ, 3 անգամ` 10 անգամ: Քաշի կորստի համար այլ վարժություններ.
- Դասական պոչամբար բուծում: Սկսեք 3 կգ - 3 հավաքածու 10 կրկնողությունից:
- Ձեռքերի միաժամանակյա թեքում `հենակետերով` կանգնած դիրքում: Սկսեք 3 կգ-ից - 15 հավաքածուի 3 հավաքածու:
- Կատարեք ոտքի կրճատում հատուկ սիմուլյատորի վրա: Սկսեք 15-20 կգ-ից `2 հավաքածու` 20 կրկնությունից:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ տեղադրելով ձեր ոտքերը հատուկ մեքենայի վրա լցոնված գլանվածքի տակ: Սկսեք 10-15 կգ - 12 հավաքածուի 3 հավաքածու:
Ընդմիջում
Umeավալի կրճատման ինտերվալային սիրտը հիանալի է յուրաքանչյուրի համար, ով նախապատվություն ունի ուժային մարզմանը: Կատարման ժամանակը 30-40 րոպե է: Այս գործունեության համար ձեզ հարկավոր է վազքուղի և ցատկող պարան: 5 րոպե դուք ստիպված կլինեք տաքանալ հանգիստ տեմպով, որպեսզի մի փոքր քրտնեք, և զարկերակը հասել է 110-ի: Ընթացքում խմեք հեղուկ (ջուր սենյակային ջերմաստիճանում): Դրանից հետո դուք կունենաք լուրջ, բայց արդյունավետ մարզում, որն օգնում է նիհարելուն.
- 3 րոպե վազեք բարձր տեմպով (սրտի բաբախումծ զարկ 130-140), ապա 2 րոպե տրամադրեք նետվելով պարանին: Կրկնել բլոկը:
- 1 րոպե ցատկեք պարանով, ապա աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր տեմպը 4 րոպեի ընթացքում: Կրկնել
- 10 րոպե փոխարինեք արագացմանը և դանդաղ տեմպերով աշխատեք:
- ՀիթԴանդաղ վազեք 3-5 րոպե, ձգեք ձեր գլուտները, մեջքի ստորին հատվածը, քառակուսիները:
Շրջանաձև
Կարող եք նաև սկսել մարմնի քաշի կորստի գործընթացը շրջանային մարզման միջոցով: Դրա տևողությունը 15-60 րոպե է: Այս ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել 3-8 ցիկլ, բաղկացած 10-12 վարժությունից, որի ընդմիջումը պետք է լինի 2-5 րոպե: Շրջանակների միջև բացը չպետք է գերազանցի 2-5 րոպեն: Քաշի կորստի դասական ծրագիրը բաղկացած է.
- squats;
- հրում վարժություն;
- կռանալով ներքև;
- նետվելով «ծովաստղ»;
- մամուլի ճոճանակներ;
- նետվելով պարան;
- մաքոքային մրցավազք;
- փոքր վազք
Crossfit
Crossfit- ը հիանալի է նաև նիհարելու համար, որի հիմնական վարժությունները բաղկացած են նստվածքներից, ձգումներից, հրումներից և ցատկերից: Այս տեխնիկայում կան շատ տարբերակներ, ուստի ավելի լավ է ճիշտ ծրագիր ընտրելու համար դիմել պրոֆեսիոնալ մարզչի օգնությանը: Exerciseորավարժությունների ընթացքում մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսվում, ուստի սնուցումը պետք է համապատասխան լինի: Ընդհանուր առմամբ CrossFit- ով հնարավոր է հասնել քաշի կորստի, միևնույն ժամանակ, դուք բավականին լավ կմղվեք: Որոշ վարժություններ.
- Burpee. Նստեք ձեռքերը հատակին, ոտքերը դիպչելով կրծքին: Կանգնեք հակված դիրքում և ծալեք ձեր ոտքերը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և վեր թռեք:
- ԹռիչքՀորիզոնական ձողի կանոնավոր ձգումներ, որոնք պետք է արագ արվեն:
- SquatTheորավարժությունները նման են սովորական գրգռումների, բայց բարձրացնելիս պետք է ամբողջ ուժով վեր թռնել վեր: